Lari Cepat, Lari Estafet dan Lari 12 menit

A. Lari Cepat

1. Pengertian Lari Cepat

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.

Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:

a.       Start-pendek (bunch-start),

b.      Start-medium (medium-start),

c.       Start-panjang (elongated-start).

Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

2.      Tahap – tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a.       Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b.      Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

1)      Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

·         Tumit menendang pantat Gerak ankling

·         lutut diangkat tinggi

·         Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2)      Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3)      Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4)      Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5)      Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

6)      Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3.      Alat – alat

a.       Pistol start

b.      Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

c.       Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

d.      Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

e.       Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

f.       Stopwatch 24 buah untuk pelari.

g.       Camera finish (alat foto finish).

4.      Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang petugas yang disebut starter.

Adapun aba-aba start jongkok adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.

a.  Tahap aba-aba “Bersedia” :

1)      letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.

2)      letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.

3)      bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis

  start

4)      jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.

5)      kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan  

  konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b.   Tahap aba-aba “Siap” :

1)      angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.

2)      pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.

3)      kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –

         1,5 meter dimuka garis start.

4)      Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.

5)      Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c.  Tahap aba-aba “Ya” :

1)      Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -  

kuat.

2)      Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.

3)      badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4)      Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :

1.      berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.

2.      membusungkan dada ke depan.

3.      menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak mengurangi kecepatan.

6.      Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :

a.       Sikap badan

Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b.      Sikap langkah

Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.  

c.       Gerakan lengan

Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d.    Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

e.       Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :

1.  Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.

2.  Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).

3.      Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.

 Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai berikut :

a.       Hal-hal yang harus di hindari :

1)      Menjejakan kaki keras-keras di tanah 

2)      Mendaratkan kaki dengan tumit

3)      Mengangkat lutut kurang tinggi

4)      Tubuh terlalu condong ke depan

5)      Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

6)      Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7)      Dorongan ke depan kurang cukup

8)      Berlari zig-zag

9)      Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau

          Terlalu rendah

10)   Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

b.      Hal-hal yang perlu di perhatikan :

1)      Percepatan dan lebarkan langkah 

2)      Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish

3)      Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu

          ketegangan

4)      Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan

5)      Jangan melompat dan memperlambat langkah

c.       Hal-hal yang harus di utamakan :

1)      Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan

          kaki mendorong 

2)      Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang

          kedepan badan

3)      Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba

          “ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

B. Lari Estafet

1. Pengertian Lari Estafet

Lari Estafet atau dengan kata lain disebut “Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat” adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2. Nomor-Nomor Lari Estafet

•           100 meter

Lomba lari jarak 100 meter  diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia 100 meter sering disebut “manusia tercepat”.

Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan catatan waktu 9,58 detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009 di Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga sekarang, belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.

Nomor estafet 4 × 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 × 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun rekor nomor estafet 4 × 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu 41,37 detik pada 1985.

•           400 meter

Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan. Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari menempuh jarak yang sama.

Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari Amerika Serikat dengan catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.

Secara tradisi, nomor estafet 4 × 400 meter merupakan nomor terakhir yang dilombakan pada kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat  memegang rekor dunia 4 × 400 meter putra sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 × 400 meter putri bertahan lebih lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.

3. Peraturan Perlombaan

1.  Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.

2.  Lari Estafet(Lari Beranting)

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat / (2,3,4) Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:

1   1.  Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter. 

2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter. Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini:

1.  Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.

2.  Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.

C. Lari 12 Menit

Jarak tempuh untuk lari 12 menit yaitu berjarak 2,4 km.  Lari 12 menit bertujuannya untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernapasan.

1.       Alat dan fasilitas

a.       Lintasan lari

b.      Stopwatch

c.       Bendera start

d.      Peluit

e.       Tiang pancang

f.       Alat tulis

2.      Petugas tes

a.       Petugas pemberangkatan

b.      Pengukur waktu

c.       Pencatat hasil

d.      Pengawas lintasan dan pengukur jarak tempuh

3.      Pelaksanaan tes

a.       Sikap permulaan

b.      Peserta berdiri dibelakang garis start

c.       Gerakan :

1)      Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari

2)      Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin sampai waktu menunjukan 12 menit

3)      Setelah waktu mencapai 12 menit stopwatch dimatikan dan pelari disuruh berhenti ditempatnya masing-masing

4)      Yang diukur adalah berapa meter dapat ditempuh selama berlari selama 12 menit. Bila berhenti dianggap gagal

4.      Pencatatan hasil

Jarak yang ditempuh selama lari 12 menit dicatat dalam satuan meter, sebagai hasil akhir peserta tes. Hasil yang diperoleh dikonversikan pada table dibawah ini.